Тяжелая атлетика. Работа с новичками.

Работа с новичками. Из книги М.Абдулаева Тренировка тяжелоатлета

 

Этап I – обучение основам техники соревновательных упражнений

Начиная работу с новичками, основное внимание следует уделить овладению техникой соревновательных упражнений.

В результате многих наблюдений и проб была выработана модель, позволяющая усвоить технику соревновательных упражнений в кратчайший срок.

Схема №1.

(1-ая и 2-ая недели занятий)

ПОНЕДЕЛЬНИК 1. Рывковый подрыв из исходного    положения с виса:С/8х4 2. Рывок в полуподсед с виса:40%/3х6 3. Приседания в рывковом хвате:40%/5х5 4. Приседания со штангой на плечах:70%/6х4 Дополнительная нагрузка (ДН): Швунг жимовой: С/5х3 Наклоны через «козла»: 10х3 Пресс: 10х2 Растягивания	СРЕДА 1. Толчковый подрыв из исходного положения с виса: С/8х4 2.Взятие на грудь в полуподсед с виса: 60%/3х6 3. Взятие на грудь + приседания: 60%/1+3х4 4. Приседания в толчковом хвате: 60%/5х4 ДН: Жим лежа: С/6х4 Прыжки в длину с места Пресс 10х2 Растягивания
ПЯТНИЦА 1. Рывковый подрыв с висаС/8х4  2. Тяга рывковая:60%/5х4  3. Рывок в полуподсед + приседания: 40%/2+2х6 4. Приседания со штангой на плечах:70%/5х4 ДН: Жим из-за головы: С/5х3 Наклоны через «козла»: 10х3 Пресс 10х2 Растягивания	СУББОТА 1. Толчковый подрыв с висаС/8х4 2. Тяга толчковая:70%/4х4 3. Взятие на грудь в полуподсед +  приседания:60%/2+2х5 4.Толчок от груди + приседания:60%/2+2х6 ДН: Жим лежа: С/6х3 Прыжки в высоту с места Пресс: 10х2 Растягивания

Пояснения:

Конструкция 60% / 3 х 6, означает: 60% - вес штанги в процентах от собственного веса; 3 - количество подъемов в одном подходе; 6 - количество подходов.

"С" - свободный вес, то есть вес штанги подбирается индивидуально, с таким расчетом, чтобы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.

Новичкам достаточно тренироваться четыре раза в неделю, причем два занятия следует посвятить изучению техники рывка, а два – толчка. При этом последовательность освоения техники классических упражнений должна быть такой, чтобы их отдельные элементы органично сливались в одно движение. Например, первое упражнение в понедельник – это рывковый подрыв с виса, затем – рывок в полуподсед с виса, который является продолжением и завершением первого упражнения. Третье упражнение – приседания в рывковом хвате. Таким образом, поэтапно, путем последовательного выполнения отдельных элементов, атлет усваивает технику рывка классического.

Важнейшим компонентом соревновательных упражнений является подрыв. Очень важно с первого же занятия следить, чтобы эта фаза рывка и толчка выполнялась безукоризненно. Если новичок сразу «поймает» неверное движение, то впоследствии исправить ошибку будет очень трудно. Поэтому в течение первых двух недель тренировки следует начинать с подрыва-прыжка с металлической палкой или грифом штанги, исходное положение – с виса. В этом упражнении важно не закрепощать руки и плечи, прогнуть спину, выполнять подрыв за счет резкого движения («хлёста») спиной, а не силы рук. Туловище при этом должно двигаться строго вверх.

Один раз в неделю выполняется швунг жимовой – для отработки выталкивания и развития мышц-разгибателей рук. При выполнении швунга жимового ноги после выталкивания не сгибаются и упражнение заканчивается только руками.

Новички часто ошибаются сгибая спину при выполнении рывковых и толчковых упражнений в момент отрыва штанги от помоста. Для ликвидации этой ошибки рекомендуется следующее упражнение. Рывок или взятие на грудь начинается из исходного положения с виса, гриф штанги выше колен. С прогнутой спиной штанга начинает опускаться почти до касания с помостом. После двух подъемов из виса ниже колен штанга опускается на помост. Атлет становится в классический старт, задерживается в напряженном состоянии на 3 секунды и плавно начинает третий подъем.