| Растягивания (stretching) - это целый комплекс упражнений, который предохраняет от травм - всевозможных растяжений мышц и связок, сокращает мускульное напряжение и помогает телу расслабится, снижая "забитость" мышц.
Штангисты выполняют растягивания после тренировки, но можно делать некоторые упражнения и до нее, во время разминки.
Выполнять растягивания надо медленно, концентрируя внимание на растягиваемых мышцах. Не надо тянуться через боль, страдания тут ни к чему. Лучше всего выполнять, как бы, два подхода на каждое упражнение. То есть, начиная одно из упражнений, достигнув первого легкого натяжения мышцы, остановиться в этой позиции на указанное (под рисунком) время. Затем расслабиться, сохраняя позицию, и начать тянуться во второй раз. Миллиметр за миллиметром. Достигнув напряжения, остановиться на указанное время, затем медленно расслабиться и перейти к следующему упражнению.
Дыхание должно быть медленным, ритмичным. Не задерживайте дыхание. Если в каком-нибудь наклонном положении трудно дышать, значит вы недостаточно расслаблены. Чуть ослабьте усилие, чтобы дышать без затруднений.
Продолжительность упражнений на растягивания составляет от 5 до 20 секунд. Вначале можно считать про себя секунды, но вскоре будете автоматически задерживаться на необходимое время.
| ||||
два раза по 5 сек
| 
10 сек на каждую руку
| 
10 сек на каждую сторону
| 
10 сек на каждую руку
| 
15 сек
|
10 сек
| 
10 сек на каждую сторону
| 
15 сек на каждую ногу
| 
10-15 сек на каждую ногу
| 
10-15 сек
|
15-20 сек на каждую ногу
| 
10-15 сек
| 
два раза по 5 сек
| 
10 сек на каждую сторону
| 
10-15 сек на каждую ногу
|
10 сек на каждую руку
| 
15 сек
| 
10 сек на каждую руку
| 
10 сек на каждую сторону
| 
15 сек на каждую ногу
|
Мышцы, которые растягиваются, немного закрашены.
Настоятельно рекомендую штангистам включить в свои тренировки вышеизложенный stretching, который занимает всего-то около 10 минут, зато пользу приносит огромную.
| ||||
воскресенье, 30 июня 2013 г.
Streachting. Растяжка для тяжелой атлетики.
пятница, 28 июня 2013 г.
четверг, 27 июня 2013 г.
вторник, 25 июня 2013 г.
воскресенье, 23 июня 2013 г.
суббота, 22 июня 2013 г.
воскресенье, 16 июня 2013 г.
суббота, 15 июня 2013 г.
На сколько ты силен, по критериям 40х - 50х годов
Сейчас вес на штанге обесценился нахимиченными ребятами, зачастую еще затянутыми в гандоны экипировки.И, к примеру, натурал поднимающий над головой 100 килограмм считает этот вес смешным.
Так вот, в начале 1950х Гарри Пэщел, довольно известный американский писатель, а также тяжелоатлет выступавший в 1930х, писавший статьи и книги про силу и мощь (те из вас кто читал "Седые Волосы и Черное Железо" или перевод ежедневной рассылки про него в курсе), выпустил книгу в которой описал шкалу силы.
Эта шкала достаточно реалистична учитывая что базировалась она на восприятии человека выступавшего в 30х годах, т.е. без учета добавок, стероидов и экипировки.
Собственно вот она:
Умеренно сильный:
Жим стоя или рывок: 75 кг
Толчек: 91 кг
Подъем на бицепс штанги: 45,5 кг
Присед со штангой на спине: 91 кг
Становая тяга: 159 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 16 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 27 кг
Сильный:
Жим стоя или рывок: 91 кг
Толчек: 113,5 кг
Подъем на бицепс штанги: 57 кг
Присед со штангой на спине: 136 кг
Становая тяга: 182 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 20 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 36 кг
Очень сильный:
Жим стоя или рывок: 102 кг
Толчек: 136 кг
Подъем на бицепс штанги: 68 кг
Присед со штангой на спине: 182 кг
Становая тяга: 227 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 25 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 45,5 кг
Супер броненосец или герой:
Жим стоя или рывок: 125 кг
Толчек: 159 кг
Подъем на бицепс штанги: 75 кг
Присед со штангой на спине: 204кг
Становая тяга: 272 кг
Распятие (вес гантели в каждой руке): 32 кг
Жим гантелей стоя (вес одной гантели): 54,5 кг
четверг, 13 июня 2013 г.
Тяжелая атлетика. Работа с новичками.
Работа с новичками. Из книги М.Абдулаева Тренировка тяжелоатлета
Этап I – обучение основам техники соревновательных упражнений
Этап I – обучение основам техники соревновательных упражнений
Начиная работу с
новичками, основное внимание следует уделить овладению техникой соревновательных
упражнений.
В результате многих
наблюдений и проб была выработана модель, позволяющая усвоить технику
соревновательных упражнений в кратчайший срок.
Схема №1.
(1-ая и 2-ая недели
занятий)
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Рывковый подрыв из
исходного
положения с виса:С/8х4
2. Рывок в полуподсед
с виса:40%/3х6
3. Приседания в рывковом
хвате:40%/5х5
4. Приседания со штангой
на плечах:70%/6х4
Дополнительная нагрузка
(ДН):
Швунг жимовой: С/5х3
Наклоны через «козла»:
10х3
Пресс: 10х2
Растягивания
|
СРЕДА
1. Толчковый подрыв из исходного положения с виса: С/8х4
2.Взятие на грудь в полуподсед с виса:
60%/3х6
3. Взятие на грудь + приседания:
60%/1+3х4
4. Приседания в толчковом хвате:
60%/5х4
ДН:
Жим лежа: С/6х4
Прыжки в длину с места
Пресс 10х2
Растягивания
|
ПЯТНИЦА
1. Рывковый подрыв с висаС/8х4
2. Тяга рывковая:60%/5х4
3. Рывок в полуподсед
+ приседания: 40%/2+2х6
4. Приседания со штангой
на плечах:70%/5х4
ДН:
Жим из-за
головы: С/5х3
Наклоны через «козла»: 10х3
Пресс 10х2
Растягивания
|
СУББОТА
1. Толчковый подрыв с висаС/8х4
2. Тяга толчковая:70%/4х4
3. Взятие на грудь в полуподсед
+ приседания:60%/2+2х5
4.Толчок от груди + приседания:60%/2+2х6
ДН:
Жим лежа:
С/6х3
Прыжки в высоту с места
Пресс: 10х2
Растягивания
|
Пояснения:
Конструкция 60% / 3 х 6, означает: 60% - вес штанги в процентах от собственного веса; 3 - количество подъемов в одном подходе; 6 - количество подходов.
"С" - свободный вес, то есть вес штанги подбирается индивидуально, с таким расчетом, чтобы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.
Новичкам достаточно тренироваться четыре раза в неделю, причем два занятия следует посвятить изучению техники рывка, а два – толчка. При этом последовательность освоения техники классических упражнений должна быть такой, чтобы их отдельные элементы органично сливались в одно движение. Например, первое упражнение в понедельник – это рывковый подрыв с виса, затем – рывок в полуподсед с виса, который является продолжением и завершением первого упражнения. Третье упражнение – приседания в рывковом хвате. Таким образом, поэтапно, путем последовательного выполнения отдельных элементов, атлет усваивает технику рывка классического.
Важнейшим компонентом соревновательных упражнений является подрыв. Очень важно с первого же занятия следить, чтобы эта фаза рывка и толчка выполнялась безукоризненно. Если новичок сразу «поймает» неверное движение, то впоследствии исправить ошибку будет очень трудно. Поэтому в течение первых двух недель тренировки следует начинать с подрыва-прыжка с металлической палкой или грифом штанги, исходное положение – с виса. В этом упражнении важно не закрепощать руки и плечи, прогнуть спину, выполнять подрыв за счет резкого движения («хлёста») спиной, а не силы рук. Туловище при этом должно двигаться строго вверх.
Один раз в неделю выполняется швунг жимовой – для отработки выталкивания и развития мышц-разгибателей рук. При выполнении швунга жимового ноги после выталкивания не сгибаются и упражнение заканчивается только руками.
Новички часто ошибаются сгибая спину при выполнении рывковых и толчковых упражнений в момент отрыва штанги от помоста. Для ликвидации этой ошибки рекомендуется следующее упражнение. Рывок или взятие на грудь начинается из исходного положения с виса, гриф штанги выше колен. С прогнутой спиной штанга начинает опускаться почти до касания с помостом. После двух подъемов из виса ниже колен штанга опускается на помост. Атлет становится в классический старт, задерживается в напряженном состоянии на 3 секунды и плавно начинает третий подъем.
"С" - свободный вес, то есть вес штанги подбирается индивидуально, с таким расчетом, чтобы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.
Новичкам достаточно тренироваться четыре раза в неделю, причем два занятия следует посвятить изучению техники рывка, а два – толчка. При этом последовательность освоения техники классических упражнений должна быть такой, чтобы их отдельные элементы органично сливались в одно движение. Например, первое упражнение в понедельник – это рывковый подрыв с виса, затем – рывок в полуподсед с виса, который является продолжением и завершением первого упражнения. Третье упражнение – приседания в рывковом хвате. Таким образом, поэтапно, путем последовательного выполнения отдельных элементов, атлет усваивает технику рывка классического.
Важнейшим компонентом соревновательных упражнений является подрыв. Очень важно с первого же занятия следить, чтобы эта фаза рывка и толчка выполнялась безукоризненно. Если новичок сразу «поймает» неверное движение, то впоследствии исправить ошибку будет очень трудно. Поэтому в течение первых двух недель тренировки следует начинать с подрыва-прыжка с металлической палкой или грифом штанги, исходное положение – с виса. В этом упражнении важно не закрепощать руки и плечи, прогнуть спину, выполнять подрыв за счет резкого движения («хлёста») спиной, а не силы рук. Туловище при этом должно двигаться строго вверх.
Один раз в неделю выполняется швунг жимовой – для отработки выталкивания и развития мышц-разгибателей рук. При выполнении швунга жимового ноги после выталкивания не сгибаются и упражнение заканчивается только руками.
Новички часто ошибаются сгибая спину при выполнении рывковых и толчковых упражнений в момент отрыва штанги от помоста. Для ликвидации этой ошибки рекомендуется следующее упражнение. Рывок или взятие на грудь начинается из исходного положения с виса, гриф штанги выше колен. С прогнутой спиной штанга начинает опускаться почти до касания с помостом. После двух подъемов из виса ниже колен штанга опускается на помост. Атлет становится в классический старт, задерживается в напряженном состоянии на 3 секунды и плавно начинает третий подъем.
Ледяная ванна после тренировки: за и против
Многим известен такой способ избавиться от боли в мышцах после тренировки как ледяная ванна. Профессиональные спортсмены прибегают к нему довольно часто. Но у нас остаются вопросы: а подойдет ли этот метод нам, и насколько он безопасен?
Слово науке
Журнал Runner's World, ещё в 2008 году писал: Ледяные ванны названы одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность.
Совсем недавно ученые изучили результаты более 17 исследований, и убедились, что ледяные купания уменьшают болезненность мышц на 20% по сравнению с тем, если ничего не предпринимать. Этот метод также признан немного более эффективным, чем эластичные повязки и чулки, а также чем легкий бег.
Однако у метода есть и критики. Основное сомнение в том, что ванны со льдом могут привести к учащенному сердцебиению и как следствие к сердечному приступу.
Поэтому стоит знать, как правильно принимать ванны со льдом, чтобы получить только преимущества этого метода, а не его недостатки.
Ванны со льдом: как принимать правильно?
После интенсивных или непривычных физических упражнений, после тренировок с форсированием собственных возможностей, как правило, возникает болезненность в мышцах. Это состояние называется «крепатура» (другой термин – DOMS). Длится оно обычно от 24 до 48 часов. Основные симптомы: жесткость мышц, отеки, болезненность в мышцах, снижение силы.
Это происходит из-за механических повреждений в мышечных волокнах, что приводит к болям и воспалению. Многие ошибочно считают, что согревая мышцы, можно облегчить болевые ощущения, и принимают горячие ванны. А вот спортсмены для борьбы с болью практикуют ледяные ванны, или ванны со льдом. Твиттер облетели фото американских гимнасток из сборной США на Олимпиаде в Лондоне, где они принимают ванны со льдом после тяжелых стартов, пытаясь быстрее восстановиться.
Для профессиональных спортсменов ванны готовят специалисты, но мы можем воспользоваться их опытом и сделать ледяную ванну на дому.
Правила ледяной ванны:
- Температура воды для ледяной ванны – 10-15 градусов по Цельсию.
- Находиться в ледяной ванне можно пять минут. Многое зависит от вашего состояния и реакции, некоторые делают такие ванны и более длительными, до 20 минут.
- Самый простой способ делать ледяную ванну – это налить в ванну холодную водопроводную воду и добавить туда лед из морозилки.
- Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки.
- Ледяная ванна принимается не на все тело, то есть целиком погружаться не стоит. Самое безопасное – ледяная ванна на ноги, можно – ниже пояса, и очень редко стоит погружаться по грудь (полное погружение только после консультации с врачом!).
Полезная критика
Чтобы не навредить здоровью, стоит послушать и критиков ледяных ванн. Во-первых, есть ряд экспертов, которые не могут найти научного подтверждения эффекту от ледяных ванн. Они считают, что все дело в так называемом эффекте плацебо.
Другие врачи говорят, что полностью возлагать дело облегчения болей только на ванну со льдом не стоит. Нужно сочетать несколько способов облегчения боли: водные процедуры, массаж, растяжка.
Стоит учитывать и строгие предостережения практически от всех врачей: Не всем может помочь ледяная ванна. Нельзя недооценивать шоковое воздействие на организм, которое производит погружение в холодную воду. Ледяная ванна может повлиять на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Ванна со льдом может сильно повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Даже спортсмены применяют ванны со льдом не регулярно, только в период очень больших нагрузок. Долгосрочный эффект от ледяной ванны не изучен, поэтому не увлекайтесь. Вспомните, что во время нашего русского праздника Крещения, когда верующие купаются в проруби, рядом всегда дежурит «скорая», чтобы помогать неподготовленным людям со слабым сердцем и высоким давлением. Будьте внимательны!
Примеры:
http://www.sovsport.ru/news/text-item/584075
Игроки «Спартака» приняли ледяные ванны после тренировки
Антонио Родриго Ногейра
Экс-чемпиона UFC в полутяжелом весе Лиото Мачида
и еще чуть-чуть
via
Слово науке
Журнал Runner's World, ещё в 2008 году писал: Ледяные ванны названы одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность.
Совсем недавно ученые изучили результаты более 17 исследований, и убедились, что ледяные купания уменьшают болезненность мышц на 20% по сравнению с тем, если ничего не предпринимать. Этот метод также признан немного более эффективным, чем эластичные повязки и чулки, а также чем легкий бег.
Однако у метода есть и критики. Основное сомнение в том, что ванны со льдом могут привести к учащенному сердцебиению и как следствие к сердечному приступу.
Поэтому стоит знать, как правильно принимать ванны со льдом, чтобы получить только преимущества этого метода, а не его недостатки.
Ванны со льдом: как принимать правильно?
После интенсивных или непривычных физических упражнений, после тренировок с форсированием собственных возможностей, как правило, возникает болезненность в мышцах. Это состояние называется «крепатура» (другой термин – DOMS). Длится оно обычно от 24 до 48 часов. Основные симптомы: жесткость мышц, отеки, болезненность в мышцах, снижение силы.
Это происходит из-за механических повреждений в мышечных волокнах, что приводит к болям и воспалению. Многие ошибочно считают, что согревая мышцы, можно облегчить болевые ощущения, и принимают горячие ванны. А вот спортсмены для борьбы с болью практикуют ледяные ванны, или ванны со льдом. Твиттер облетели фото американских гимнасток из сборной США на Олимпиаде в Лондоне, где они принимают ванны со льдом после тяжелых стартов, пытаясь быстрее восстановиться.
Для профессиональных спортсменов ванны готовят специалисты, но мы можем воспользоваться их опытом и сделать ледяную ванну на дому.
Правила ледяной ванны:
- Температура воды для ледяной ванны – 10-15 градусов по Цельсию.
- Находиться в ледяной ванне можно пять минут. Многое зависит от вашего состояния и реакции, некоторые делают такие ванны и более длительными, до 20 минут.
- Самый простой способ делать ледяную ванну – это налить в ванну холодную водопроводную воду и добавить туда лед из морозилки.
- Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки.
- Ледяная ванна принимается не на все тело, то есть целиком погружаться не стоит. Самое безопасное – ледяная ванна на ноги, можно – ниже пояса, и очень редко стоит погружаться по грудь (полное погружение только после консультации с врачом!).
Полезная критика
Чтобы не навредить здоровью, стоит послушать и критиков ледяных ванн. Во-первых, есть ряд экспертов, которые не могут найти научного подтверждения эффекту от ледяных ванн. Они считают, что все дело в так называемом эффекте плацебо.
Другие врачи говорят, что полностью возлагать дело облегчения болей только на ванну со льдом не стоит. Нужно сочетать несколько способов облегчения боли: водные процедуры, массаж, растяжка.
Стоит учитывать и строгие предостережения практически от всех врачей: Не всем может помочь ледяная ванна. Нельзя недооценивать шоковое воздействие на организм, которое производит погружение в холодную воду. Ледяная ванна может повлиять на сердце, кровеносные сосуды, дыхательную систему. Ванна со льдом может сильно повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Даже спортсмены применяют ванны со льдом не регулярно, только в период очень больших нагрузок. Долгосрочный эффект от ледяной ванны не изучен, поэтому не увлекайтесь. Вспомните, что во время нашего русского праздника Крещения, когда верующие купаются в проруби, рядом всегда дежурит «скорая», чтобы помогать неподготовленным людям со слабым сердцем и высоким давлением. Будьте внимательны!
Примеры:
http://www.sovsport.ru/news/text-item/584075
Игроки «Спартака» приняли ледяные ванны после тренировки
Антонио Родриго Ногейра
Экс-чемпиона UFC в полутяжелом весе Лиото Мачида
и еще чуть-чуть
via
Подписаться на:
Сообщения (Atom)